体にいいと言われる食材は様々な種類があり、TV番組や雑誌などでよく紹介されています。
いろいろあって、何を食べればいいか迷ってしまいますね。
「名医のTHE太鼓判！」で、医師300人が選んだ健康にいいと言われる食材を、10位から1位までランキング形式で発表していました。
ここでは、そのランキング結果をご紹介します。
目次
放送日時・概要
TBS
2019年1月21日（月）
名医のTHE太鼓判！
「医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019」
出演
MC：渡部建（アンジャッシュ）、山瀬まみ
レギュラー：児嶋一哉（アンジャッシュ）、原西孝幸（FUJIWARA）、藤本敏史（FUJIWARA）
ゲスト：泉谷しげる、熊田曜子、滝沢カレン、中山秀征、仁支川峰子、野村真美、松嶋尚美、村上弘明
医師：赤石定典、大竹真一郎、大谷義夫、菅原道仁、戸田佳孝、丸田佳奈、森田豊
第10位
りんご（12票）：肺が若返る
血中のコレステロールを抑制、血圧の降下作用、腸内環境を改善するなどの効果があると言われるりんごが10位に選ばれました。
特に注目すべき効果は、肺が若返るということでした。
1日1個食べると肺年齢が若くなる
番組では、りんごの生産量が1位である青森県のりんご農家の人たちの肺年齢を調査していました。
りんごを週に2～3個食べる44歳女性 → 肺年齢18歳未満
りんごを1日1個食べる67歳男性 → 肺年齢46歳
結果、実年齢よりも肺年齢の方が若い人が多かったのです。
そこでCOPD（慢性閉塞性肺疾患）で肺年齢74歳と診断された松嶋さんに1日1個りんごを食べてもらう生活を3週間送ってもらいました。
すると、3週間後には肺年齢が61歳に下がっていたという驚きの結果となりました。
肺年齢が若返る理由は、ある成分のおかげ
ではなぜ、りんごを食べることで肺年齢が若くなるのでしょうか。
これは、りんごに含まれるりんごポリフェノールと言われる抗酸化物質によるものだと言われています。
肺が炎症を起こすと気道が狭くなり呼吸するのが苦しくなりますが、りんごポリフェノールにより空気の通り道を確保し、呼吸が安定することで肺年齢が若くなると推測されています。
加熱させるとペクチンが増加
りんごにはペクチンという食物繊維が豊富ですが、りんごを加熱させることでそのペクチンが増えます。
ペクチンはコレステロールの吸収を抑え、血管の老化を防ぐと言われています。
そのため、りんごを食べることで血管年齢も若くなるそうです。
ビタミンEを4倍にする切り方
みなさんが普段りんごを食べるときの切り方だと、もしかしたらビタミンEやポリフェノールを摂り損ねてしまっているかもしれません。
管理栄養士の赤石定典先生によると、りんごを横に向けた状態で輪切りにする方法（スターカット）が、一番りんごの栄養を多く摂れる切り方だそうです。
実は、栄養が一番多く含まれているのは、りんごの芯と種の周辺部分なのです。
この切り方で、ビタミンEやポリフェノールを約4倍の量を摂ることが出来ます。
第9位
キムチ（13票）：生きたまま腸まで届く乳酸菌
9位には韓国の漬け物のキムチが選ばれました。
キムチ1gに対して乳酸菌1000万個以上あると言われています。
これは浅漬けの100倍以上の数で、漬け物の中でも乳酸菌の数は多いそうです。
植物性乳酸菌で腸内環境改善
乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2種類あります。
植物性乳酸菌は、胃酸に負けずに腸に生きて届くため、腸内環境改善に効果があると言われ、特にキムチにはこの植物性乳酸菌が多く含まれています。
動物性乳酸菌は胃液に耐えられず死滅してしまいますが、死んだ動物性乳酸菌も善玉菌のえさになるので、これもまた腸内環境を改善すると言われています。
オススメの食べるタイミング
キムチなどの発酵食品は発売されても発酵が進みます。
このため消費期限ギリギリの方が発酵が進むので、このタイミングで食べるとより多くの乳酸菌が摂れておすすめだそうです。
第8位
アボカド（15票）：ヒザ痛予防に効果大
肝臓で働く抗酸化物質が豊富であり、飲酒や喫煙による有害物質の解毒効果もあると言われるアボカドが8位となりました。
そしてアボカドを食べることで膝の痛みが改善されるというデータがあるそうです。
軟骨を修復する成分を含む
膝などにある軟骨は加齢などによりどんどんすり減り、骨と骨がぶつかることで炎症が起きて痛みを感じることになります。
アボカドにはアボカド大豆不けん化物質が含まれており、これが軟骨を補強すると言われています。
効果的な食べ方
アボカドには1000種類以上の品種があります。
よくスーパーに並んでいるアボカドは、日持ちできて長期輸送に耐えることができるメキシコ産のハスという品種です。
国内で生産されているアボカドには、サンミゲルという品種などがあります。
アボカド農家の方がオススメしていたアボカドの食べ方は、皮をとったアボカドを豚肉とキャベツと一緒に炒めるアボカド回鍋肉です。
一緒に食べる豚肉のタンパク質の吸収をアボカドが抑えるので、とても理にかなった食べ方だそうです。
第7位
トマト（20票）：リコピンの抗酸化作用
7位は、リコピンと言われればトマトですね。
マイシティクリニック院長の平澤精一先生によると、健康長寿で一番重要なことは抗酸化物質をとることだそうです。
そしてトマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用があり、アンチエイジング、ガンの予防などの免疫力を上げることにも影響を与えると言われています。
リコピンをたくさん摂取する2つの食べ方
トマトを効果的に食べるためには方法が2つあります。
1つは、トマトを温めて食べるということです。
細胞の中に含まれるリコピンは、常に細胞壁によって守られている状態にあります。
常温で食べてしまうと細胞壁にブロックされてしまい体に吸収されにくいのですが、トマトを加熱することで細胞壁を壊すことが出来てリコピンを摂取しやすくなるそうです。
生でトマトを食べるよりも加熱することでリコピンの吸収率は3倍も上がります。
2つ目の方法は、トマトと油を一緒に食べることです。
リコピンは、栄養素が油に溶ける性質の脂溶性の成分となります。
油と一緒に食べることで脂溶性のリコピンの吸収率はさらに上がるのです。
第6位
ブロッコリー（22票）：白髪・抜け毛予防
低カロリー、低糖質でダイエットにも効果的と言われ、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で野菜の王様と呼ばれているブロッコリーが6位に選ばれました。
ブロッコリーは茹でることが多いと思いますが、茹でるとブロッコリーに含まれる水溶性のビタミンCなどの栄養素が、ゆで汁に逃げてしまいます。
オススメの調理方法は、炒めたり、レンジで温めたりする方法だそうです。
白髪改善効果のあるスルフォラファン
2ヶ月育ててから収穫するブロッコリーに対して、発芽から3～7日ほどの新芽はブロッコリースプラウトといいます。
これもスーパーで販売されていますね。
AGAヘアクリニック院長水島豪太先生によると、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンという成分には、抗酸化作用と解毒作用があり、白髪改善に効果があると言われています。
そもそも、どのようにして白髪はできてしまうのでしょうか。
生まれたての髪は白色なのですが、メラニン色素が色をつけることで髪が黒くなります。
しかし、頭皮の血流が悪くなるとメラニン色素が送られず、白髪として生えてきてしまいます。
この血流悪化の原因になる活性酸素を抑制する効果が、スルフォラファンにはあるのです。
ブロッコリースプラウトはブロッコリーの20倍以上のスルフォラファンが含まれていると言われています。
スルフォラファンは種に多く含まれているのですが、成熟につれて減っていってしまうため、成熟したブロッコリーにはほとんど残っていないのだそうです。
検証と結果
ブロッコリースプラウトを頻繁に食べる人は、頭皮の毛細血管がはっきり確認でき、白髪も少ない人が多いことがわかりました。
そこで白髪に悩む50～60代女性3人にブロッコリースプラウトを1日1パック食べてもらう生活を続けてもらいました。
検証前は、マイクロスコープを通して頭皮を見ても毛細血管が見えにくい状態でしたが、検証後にはどの女性も毛細血管が見える状態になっていました。
この生活を続けることで白髪などの頭皮の悩みは改善しそうですね。
第5位
お酢（25票）：骨が丈夫になる
血糖値の急上昇や血圧を抑制し、疲労回復や代謝アップの効果が期待されているお酢が5位に選ばれました。
なんとお酢には骨を丈夫にする効果があることもわかりました。
カルシウム量を増加させる方法
お酢の使用頻度が全国一位の愛媛県で、お酢のカルシウム量を大幅に増加させる製造方法がありました。
それは酢卵と言われる商品で販売されていました。
お酢の中に卵を入れると卵の表面から溶けていき、1週間後には卵には薄い膜が残ります。
卵を割り、膜部分を取り除き、卵を浸けていたお酢と卵を合わせて最後に調味料を混ぜて酢卵を作るそうです。
通常のお酢は100g中にカルシウム量は2mgですが、酢卵はなんと344mg！
これは牛乳の3倍以上のカルシウム量と言われています。
カルシウムは元々吸収率が悪いのですが、お酢と一緒に摂ることで1.2倍になります。
食べ合わせで栄養効果アップ
お酢には他の食材と組み合わせることで、栄養素の効果をアップさせる働きがあります。
例えば、愛媛県の郷土料理に丸寿司というものがあります。
ごはんの代わりにおからを使ったお寿司なのですが、ごはんにお酢をかけることで糖質の吸収を抑える働きがあるのです。
また、刺身にお酢を合わせることでカルシウムの吸収を上げる働きもあります。
第4位
豆腐（29票）：中性脂肪を下げる
中性脂肪を下げると言われる豆腐が4位にランクインしました。
レジスタントタンパクが豊富
余分な栄養素の消化吸収を抑える効果があると言われるレジスタントタンパクが豆腐には多いのです。
レジスタントタンパクは、腸内でコレステロールと結合して体内から排出させることで血中コレステロール値を下げます。
粉末状にした効果
高野豆腐を粉末状にした粉豆腐も番組では紹介されていました。
粉末状にすることで料理のバリエーションが広がります。
ゲストの泉谷さんに1日1食粉豆腐を使った料理を2週間食べる生活を送ってもらったところ、中性脂肪が検証前は182に対して158に下がっていました。
豆腐には中性脂肪を下げる効果があることがわかりますね。
第3位
ヨーグルト（31票）：便秘改善
便秘解消で有名な食材と言えばヨーグルトですね。
3位にはヨーグルトが選ばれました。
ヨーグルトの周りにある白い液体はホエイといい、タンパク、ミネラル、ビタミンなどの栄養が豊富なため、捨てずに食べた方がいいそうです。
番組では、便秘解消の効果を更に高めるヨーグルトの食べ方を紹介していました。
効果的な食べ方
おおたけ消化器内科クリニック院長の大竹真一郎先生によると、ヨーグルトを1日300g食べると便秘改善に効果があるそうです。
ヨーグルトに食物繊維が豊富なドライフルーツを入れた乾物ヨーグルトが特に効果的だと番組では紹介されていました。
横澤夏子さんに乾物ヨーグルトを2週間食べ続けてもらう生活を送ってもらいました。
3～4日にお通じがあるという頑固な便秘状態でしたが、検証を開始してから4日目でお通じがあり、それ以降は毎日お通じがあったそうです。
便秘に悩まされる方には嬉しい結果ですね。
第2位
青魚（37票）：痩せるホルモン
2位の食材に青魚が選ばれました。
手軽に料理に取り入れることが出きる青魚の缶詰めが流行したことで、サバ缶の売り上げは2017年に比べて2018年は160%になりました。
生のサバは痛みやすく栄養価が落ちていきますが、缶詰にした場合は酸化せずに栄養価が保たれるそうです。
そのため、サバ缶に含まれるDHAの量は生サバの約2倍と言われています。
DHA・EPAの働き
EPAやDHAを摂ると小腸から痩せホルモンが出る、と、池谷医院院長の池谷敏郎先生がお話ししていました。
痩せホルモンの働きとしては、脳の食欲中枢に働きかけて食欲を抑え、胃の動きを弱めると言われています。
痩せホルモンの分泌する時間帯
痩せホルモンは時間帯によって分泌量が異なるそうです。
朝に青魚を食べた方がEPAやDHAの吸収率を高めるので、痩せホルモンがより分泌されることになります。
朝に青魚を食べるとその後どう影響するのか、番組では検証が行われました。
3人の男女に朝に青魚の缶詰を食べてもらいました。
すると、お腹がすく時間が普段よりも遅くなり、摂る食事の量も減ったのです。
ダイエットには、朝ごはんに青魚をしっかり食べるとよさそうですね。
第1位
納豆（52票）：インフルエンザと闘う
さて、300人の医師から選ばれた第1位の食材は、納豆でした。
様々な健康効果を持つ納豆ですが、その中でも2つの効果に注目しました。
①血栓を溶かす
納豆にしか存在しない血液をサラサラにする成分としてナットウキナーゼがあります。
血液内の血栓を溶かすことで血栓が取り除かれ、血液がサラサラになるそうです。
これにより、脳梗塞や心筋梗塞の予防になるのです。
②インフルエンザウイルスを抑制
納豆菌には約2万もの種類があり、それぞれ風味や健康効果も異なると言われています。
そこで注目されているのが、インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果があると言われるスーパー納豆菌です。
インフルエンザウイルスに感染したマウスの一方に水を与え、
一方にはスーパー納豆菌を与えて、
それぞれのマウスの体内のウイルス量を比較したところ、
水を与えたマウスに比べてスーパー納豆菌を与えたマウスは、
インフルエンザのウイルス量がほとんど減っていたのです
このことから、納豆にはインフルエンザウイルスを抑制する効果があると言われています。
あなたもやっている？間違った食べ方
間違った食べ方をすることで栄養成分であるナットウキナーゼを逃してしまいます。
ここでは、やりがちな間違った納豆の食べ方を紹介します。
・納豆に生卵をかけること
皮膚の炎症を抑える効果を、卵の白身の成分アビジンが妨げてしまいます。
・アツアツごはんに納豆をかけること
ナットウキナーゼは50℃以上の環境で効果が弱くなってしまいます。
そのためごはんの上に納豆をかける場合は、ごはんを冷ましてからにしましょう。
・納豆を少ない回数でかき混ぜる
納豆はかき混ぜる回数が多いほどアミノ酸や甘味成分が増えるので、なるべくたくさん混ぜるようにしましょう。
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健康にいい食材ベスト10をご紹介しました。
初めて知ったことも多かったのではないのでしょうか？
ぜひ、今回紹介した材料を使った料理を日々の生活に取り入れてもっともっと健康な身体にしていきましょう。
最後までお読みくださりありがとうございました。
