サバ缶の栄養と効果・食べるタイミング・検証結果・レシピなどテレビ情報まとめました！

サバ缶は健康によいと人気です。

最近は、いろいろな健康番組でサバ缶の特集をやっています。

そこで、TV番組で紹介された情報をまとめました。

情報源

・TBS　名医のTHE太鼓判!

・テレビ朝日　林修の今でしょ！講座

・フジテレビ　梅沢富美男のズバッと聞きます！

なぜサバ缶がいいの？　サバ缶のメリット

サバ缶のメリットですが、栄養面でいうと生のサバよりも栄養価が高いことがあげられます。

・缶詰には骨、皮、血合も含まれ、サバを無駄なく食べられる

・血合は空気に触れると傷みやすく臭いもでるが、缶詰なら密封される

・DHAやEPAは酸化しやすい

・缶詰は密閉してから加熱する。空気に触れる機会が少なく劣化が抑えられる。栄養価も高くなる

その他のメリットとして、手軽さがあります

・調理済みですぐ食べられる

・比較的お手軽なお値段

・常温で長期保存ができる

・手軽に手に入る

最近の缶詰は、缶切りも要らないですから、簡単に開けられてすぐ食べられますね。

そのままでも美味しいですが、アレンジレシピもいろいろあります。

火は通っているので、アレンジするにしても調理も簡単です。

デメリットは？

デメリットはなんでしょうか？考えてみました。

・嫌いな人は食べられない…サバ缶に限らずですね(^^;

・人気のため品薄

手軽に手に入るのが魅力だったのに、人気のため売り切れているときがあります。

・重い

1つ2つなら気にならないかもしれませんが、頻繁に食べるなら、いくつかまとめて買うと思います。持ち運び時はちょっと重いでしょうか。

ネットなどで注文すれば、家まで持ってきてもらえるので便利ですね。

生サバとサバ缶の栄養量の比較

では、生サバとサバ缶の栄養はどのくらい違うのでしょうか。

サバ缶に豊富に含まれる主な栄養素、カルシム、ビタミンD、DHA、EPAについては、次のようになっています。

【可食部100gあたりの成分量】

カルシウムは凄い差です。

骨ごと食べられる缶詰の強みです。

DHAとEPAは空気に触れることで酸化してしまうので、生サバの場合、この数値まるまるではなさそうな気がします。

サバ缶の栄養と効果

サバ缶に豊富に含まれる主な栄養素、カルシウム、ビタミンD、DHA、EPAの効果をまとめました。

カルシウム＆ビタミンD

サバ缶には、生のサバよりもカルシウムもビタミンDも多く含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収をよくするので、両方が豊富に含まれているサバ缶は、効率的にカルシウムを摂取することができます。

カルシウムと言えば骨ですが、この骨のカルシウムは、意外なことに常に減ったり増えたりしているそうです。

大切なのは、骨に必要なカルシウムを補充すること。補充しなければ減っていってしまいます。

カルシウムを補充すれば、骨は何歳からでも修復が可能なのだそうですよ。

DHA＆EPA

DHA＆EPAにはさまざま効果が期待できます。

・中性脂肪を減らす

・血液をサラサラに

・血管をしなやかに

・やせるホルモン（GLP-1）の分泌を促す

・EPAは内臓脂肪を減らす

・DHAは脳を活性化

DHA＆EPAは水に溶けだすので、サバ缶の汁までいただくのがポイントです。

血液中の中性脂肪が減れば、血液はサラサラになり、高血圧も改善、血管も若返ります。

やせるホルモン「GLP-1」は、

・満腹感

・血糖値上昇を抑える

・中性脂肪がつきにくくなる

という効果が期待できます。

サバ缶の選び方

サバの旬は秋から冬です。

その頃に獲られたサバの方が栄養価が高いです。

だからサバ缶を買うときは、製造年月日を見て買いましょう。

製造が冬に近いほど栄養価が高いサバ缶になります。

サバ缶を食べるタイミング

サバ缶は食べるタイミングで、より効率的に栄養を摂取することができます。

その時間帯は「朝」です。

サバ缶の栄養素のなかでDHA・EPAは朝の方が血液中に含まれる量が多いことが、マウスでの研究で分かっています。

血圧＆中性脂肪の改善の検証

サバ缶を食べることで、血圧＆中性脂肪が改善するのかどうか、番組で行った検証結果をまとめました。

検証１

＜検証方法＞

・挑戦したのはＡＮＺＥＮ漫才のあらぽんさん（33歳）

・朝ごはんにサバ缶を食べる

・期間は1週間

＜検証結果＞

あらぽんさんの数値の変化

血圧（正常値上140未満、下90未満）

・検証前：上152、下97

・検証後：上136、下84

中性脂肪（正常値149）

・検証前：827

・検証後：134

中性脂肪の数値改善は驚くべき結果ですが、中性脂肪は食事の影響を受けやすいそうです。

当日の食事でも変動するとのこと。

この数値に安心せず、日々気を付けることが大切です。

検証２

＜検証方法＞

・挑戦したの内山信二さん（37歳）

・毎日サバ缶を食べる

・期間は2週間

＜検証結果＞

内山さんの数値の変化

血圧（正常値上140未満、下90未満）

・検証前：上140、下101

・検証後：上121、下86

中性脂肪（正常値149）

・検証前：640

・検証後：230

こちらもかなり改善されました。

でも中性脂肪の下がり方が、あらぽんさんと比べると少ないです。

もともとの数値の違い、体質の違いがあると思いますが、やっぱり朝の方が効率がよいということでしょうか？？？

サバ缶レシピ

番組で紹介されたサバ缶レシピをまとめました。

■炊き込みご飯

＜材料＞
サバ缶（1缶）
米（1合）
顆粒コンソメ（小さじ1）
トマト（ヘタをとり切らずに丸ごと）

＜作り方＞
①お米は通常通り水加減する

②①にサバ缶を汁ごと、顆粒コンソメを入れ、最後にトマトを丸ごと乗せて炊飯する

③炊きあがったらご飯をトマトを崩しながら混ぜ出来上がり

＜補足＞

・トマトでビタミンC補給

■サバ缶茶碗蒸し

＜材料＞
サバ缶（1缶）
卵（2個）
しめじ（20g）

＜作り方＞

①マグカップに卵2個とサバ缶を入れる。サバの身はほぐす

②①にしめじを入れ、ラップをして500Wのレンジで2分加熱して出来上がり

＜補足＞

・具材はなんでもいい

・しめじで食物繊維補給

■サバ缶ディップ

＜材料＞
サバ缶（1缶）
たくあん（適量）
ヨーグルト（大さじ1）
マヨネーズ（大さじ1）

＜作り方＞

①サバ缶は細かくほぐす

②たくあんも細かく切る

③すべてを混ぜ合わせれば出来上がり

パンなどにつけていただきます。

＜補足＞

・たくあんには食物繊維が豊富

・発酵食品のヨーグルトで栄養価をアップ

■コンビニおにぎりを使ったサバ缶茶漬け

＜材料＞
サバ缶（1缶）
コンビニおにぎり（梅）
お湯

＜作り方＞

①茶碗におにぎり、サバ缶を汁ごと入れる

②①にお湯をかければ出来上がり

■サバ缶みそ汁

＜材料＞
サバ缶
味噌
エノキ

＜作り方＞

①味噌をお湯で溶く

②①にサバ缶を汁ごと、エノキを入れて出来上がり

■サバ缶サンド

＜材料＞
サバ缶
レタス
玉ねぎ
レモン汁
パン

＜作り方＞

①パンにサバ缶、レタス、玉ねぎをのせる

②①にレモン汁をふりかける

③パンで挟んで出来上がり

■サバ缶チゲ豆腐

＜材料＞
サバ缶
絹ごし豆腐
キムチ
ごま油

＜作り方＞

①絹ごし豆腐を適当な大きさに切り、耐熱皿に入れる

②①にサバ缶を汁ごといれ、キムチをのせる

③ラップをして500wの電子レンジで3分加熱する

④ごま油をかける

■サバ缶サラダ

＜材料＞
サバ缶
玉ねぎ（みじん切り）
マヨネーズ
醤油

＜作り方＞

①サバ缶にマヨネーズ、みじん切りにした玉ねぎをのせる

②好みで醤油をたらしたら出来上がり

＜補足＞

・新潟県の三条市で食べられている

・サバ缶のEPAと玉ねぎの食物繊維＆ケルセチンが脂肪燃焼アップにつながる

・マヨネーズのお酢がカルシウムの吸収を促進

■根曲がり竹とサバ缶のみそ汁（長野県で食べられている）

＜材料＞
サバ缶
根曲がり竹
味噌

＜作り方＞

根曲がり竹とサバ缶を具材にして、味噌汁を作ります。

サバ缶は汁ごと使って、出汁代わりにするので出汁は不要です。

＜補足＞

・長野県で食べられている

・根曲がり竹の食物繊維と味噌のサポニンで脂肪燃焼がアップする

■ひっぱりうどん

＜材料＞
サバ缶
納豆
茹でたうどん

＜作り方＞

サバ缶は汁ごと使い、納豆を加え漬け汁にします。

＜補足＞

・山形県の郷土料理

・納豆のイソフラボンでカルシウムの吸収が良くなる

その他、カレーのトッピング、トマトととろけるチーズをのせてチンなど、簡単な食べ方が沢山あります。

私は家で一人の食事のときに、汁物にしてよくいただきます。

缶詰の汁ごとつかうので、ホント出汁要らずです。

ボリュームもあるので、食べ応えがあって、他におかずなんていりません(^^)

満腹感があるのは、やせるホルモンのおかげ？

さて、いかがだったでしょうか。

とりあえず、サバ缶は美容にも健康にもよいということで、食べて損なしですね。

お腹もいっぱいになります(^^;

最後までお読みくださりありがとうございました。