そばの栄養と健康効果・血管&筋肉&血糖値にいいトッピング|林修の今でしょ講座

そば健康

今回は、「林修の今でしょ!講座」から、おそばの健康パワーをまとめました。

おそばにはいくつかの嬉しい健康効果がありました。

おすすめのトッピングも紹介していますので、トッピング選びの参考にしてくださいね。

 

 

放送日時・概要

テレビ朝日

12月11日(火)、夜7時~9時48分

林修の今でしょ!講座、3時間スペシャル

冬に名医が勧める3大食品「そば・甘酒・もち」驚きの健康パワーを徹底解明SP

血管や筋肉を老けさせない栄養が豊富な「そば」の正しい食べ方を名医が作った検定問題で楽しく学ぶ!

・MC:林修

・進行:松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)

・学友:高橋英樹、鈴木杏樹、光浦靖子

・講師:そばを研究して20年以上、飯田女子短期大学教授 友竹浩之先生

 

そばの栄養と効果

そばには血管を老けさせない筋肉を老けさせない血糖値を上げない、という健康効果が期待できます。

 

血管によい成分「ルチン」

そばには「ルチン」という成分が豊富に含まれていて、それが血管を老けさせない効果が期待できます。

人間は酸素を吸って呼吸をしているので、体がどうしても酸化していきます。

血管が酸化すると、動脈硬化の原因になります。

ルチンには抗酸化作用があり、活性酸素を減らす働きが期待できるのです。

 

そばには「白い蕎麦」と「黒い蕎麦」がありますが、「黒い蕎麦」の方が「ルチン」が豊富です。

そばの実は黒い三角形の形をしていますが、周りは黒くても中は白いです。

白い蕎麦は中の白い部分を使っていて、黒い蕎麦は外側まで使っています。

「ルチン」は外側に多いので、外側まで使っている黒い蕎麦の方がより血管によい蕎麦になります。

ルチンは穀類にはそばにしか入っていません。

 

<白い蕎麦のメリット>

白い蕎麦には、黒い蕎麦ほどルチンは含まれていませんが、その代わりでんぷん量が多くエネルギー補給には最適です。

 

血管をより老けさせない蕎麦のトッピング

■「かき揚げ」

ルチンは油と一緒にとると吸収率がアップします。

また、ルチンは熱を加えると、一部がケルセチンという成分に変化します。

このケルセチンも血管を老けさせない成分です。

ルチンもケルセチンも油と一緒にとると吸収がよくなります。

かき揚げの玉ねぎにもケルセチンが入っているのでW効果です。

 

■「大根おろし」

大根おろしのビタミンCは、ルチンそのものの働きを高めてくれます。

 

 

筋肉によい「たんぱく質」

意外なのですが、そばには肉や魚に負けない良質なたんぱく質が入っています。

そばは、9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

 

アミノ酸スコアと必須アミノ酸

たんぱく質を作っている約20種類のアミノ酸のうち、9種類は食べ物から摂取しなければなりません。

これを必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸がバランスよく入っているものほど「アミノ酸スコアが高い」と言います。

たんぱく質は様々なアミノ酸が結合してできています。

必須アミノ酸をバランスよく含んでいるよいたんぱく質ほど、筋肉になりやすい良質なたんぱく質と言われています。

 

 

<アミノ酸スコア>

※100に近いほど、質の良いたんぱく質が含まれている

肉・魚:100

精白米:81

小麦粉:42

そば粉:100

そば粉は穀類ではナンバー1

 

<たんぱく質の量>

・そば(乾麺100g)のたんぱく質は14g

・和牛ロース100gのたんぱく質も14g

 

家でそばを茹でるとき

家でそばを茹でたときは、ゆで汁を捨てずに使いましょう。

ゆで汁には、そばから溶け出したたんぱく質が沢山含まれています。

※乾麺100gを茹でると、14gあったたんぱく質は4.8gに減ります

 

ゆで汁でつゆを作ったり、炊き込みご飯を炊いたり、みそ汁にするなどして使うとよいでしょう。

 

筋肉をつくる効率がアップする蕎麦のトッピング

■「卵」

卵の黄身のビタミンDは、たんぱく質とセットで摂ると筋肉をつくる効率がアップします。

ビタミンDはたんぱく質の合成に働くので、運動後の筋肉を修復してくれます。

運動後のおすすめは月見そばです。

 

■「ごま」

ごまにはビタミンB6が豊富です。

ビタミンB6もたんぱく質の合成を促進し、筋肉をつくる効率がアップします。

そのため、薬味にはごまがおすすめです。

また七味にもビタミンB6が含まれているので、辛いのが苦手でなければ七味もいいでしょう。

 

血糖値の上昇を抑える「レジスタントスターチ」

そばには消化されにくい「レジスタントスターチ」が含まれています。

ゆっくり消化されていくので血糖値の上昇が緩やかです。

そのため早食いしても血糖値は急上昇しません。

朝に食べると、昼食までお腹が空きにくいためドカ食いになりません。

そばは消化に悪いイメージがありますが、健康においてはプラスです。

 

レジスタントスターチは、加熱した後、冷ますことで増加するので、冷たいそばの方がおすすめです。

 

でも温かいそばにもメリットがあります。

温かいそばは、体が温まり免疫力がアップします。また冷たいそばより消化がよいので、お腹が弱い人には温かい方が断然おすすめです。

 

おそばの食べ方

わさびには6メチルという成分が含まれていて、血流を改善する働きが期待できます。

6メチルは水に溶けやすいので、つゆに溶いたりせず、おそばに直接つけて食べるのがおすすめです。

また、塩分を考えて、つゆをつけすぎないことも大切です。

 

究極はそばの実の「そば米」

そばの栄養を最大限にとる究極の方法は、「そばの実を食べる」です(^^;

殻を取り除いたそばの実は、「そば米」と言われています。

このそば米を使った雑炊は、徳島県の祖谷地方では昔から食べられていました。

現在は自然食品のお店などで、「そば米」を購入することができます。

 

 

さて、いかがだったでしょうか。

血管のためによいトッピングが「かき揚げ」だとは、ちょっと嬉しいです。

これからトッピングは迷わず選べそうです(^^;

 

 

最後までお読みくださりありがとうございました。

 

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