ブロッコリーの栄養と健康効果!効率的な食べ方&調理法&保存法|林修の今でしょ講座

ブロッコリーその他健康

皆さん、ブロッコリーは好きですか?

最近では、白米をブロッコリーに替えるサービスを行っている弁当屋があるそうで、ダイエット食材としても注目されていますね。

今回は、そんなブロッコリーが持つ健康効果についてまとめました。

 

 

放送日時・概要

テレビ朝日
2019年5月21日(火)19:00 ~ 20:54
林修の今でしょ!講座
2時間スペシャル
(1)「ブロッコリーテスト」
(2)腰痛や姿勢で悩む人必見「家での正しい座り方検定」

この記事では、ブロッコリーについてまとめました。

出演

MC:林修、松尾由美子アナウンサー
ゲスト:岡田准一、伊集院光、北斗晶、安めぐみ

旭川医科大学の太田嗣人先生にブロッコリーについて紹介してもらいました。

 

ブロッコリーの栄養と健康効果

ブロッコリーを食べるほど全死亡リスクが減少する!?

身近な野菜であるブロッコリーですが、最新研究で驚きの報告が上がっています。

「ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜を食べるほど、全死亡リスクが減少する」というものです。

あらゆる死亡リスクが下がるとは、にわかには信じがたい報告ですね。

これには、アブラナ科野菜にしか含まれないスゴイ成分が寄与していると考えられているそうです。

今回は、ブロッコリーに含まれるスゴイ成分について、

そしてブロッコリーが持つ健康効果についてご紹介します。

ダイエット食材として注目されるブロッコリー

冒頭にもありましたように、白米に替わってブロッコリーを食べるのはダイエットをしている方に人気があります。

実は、ブロッコリーの糖質は白米の約60分の1だそうです。

ブロッコリーに替えるだけで大幅な糖質カットができるので、効果に期待が上がりますね。

また、他にもブロッコリーは白米に比べて

・カロリーは6分の1

・食物繊維は白米の12倍

だそうです。

週に1回白米をブロッコリーに替えるだけでも効果的だそうです。

 

 

スゴイ成分であるスルフォラファンとは?

全死亡リスクを下げるブロッコリーに含まれるスゴイ成分。

その正体は、スルフォラファンです。

強力な抗酸化作用を持ち、がんや老化の原因となる活性酸素をやっつける効果があります。

そのため、スルフォラファンががんを抑制すると言われていますし、脳卒中などのリスクも下げる要因の一つだと言われています。

それでは次に、スルフォラファンを効率的に摂取できる、ブロッコリーの調理法について見ていきましょう。

スルフォラファンをより多くとれるブロッコリーの切り方

スルフォラファンの栄養効果を最大限得るためには、ブロッコリーの切り方も重要になります。

太田先生によると、多くのスルフォラファンをとることができるのは、「細かく切る」ことだそうです。

実は、スルフォラファンは元々ブロッコリーに最初から存在する成分ではありません。

ブロッコリーの内部にある、酵素とイオウ化合物が反応することでスルフォラファンが作られます。

酵素とイオウ化合物は壁を隔てられているので、反応するために壁を切る必要があります。

多くの壁を切ることでスルフォラファンがより作られるので、みじん切りのように細かくブロッコリーを切るのがいいそうです。

また、切るのが面倒であれば、ブロッコリーをよく噛むことでも効果が得られます。

ちなみに、先生オススメの料理は、ブロッコリーをみじん切りにしたブロッコリーハンバーグ。

ブロッコリーの青臭さを感じさせないので、お子さんにも喜んでもらえそうな料理ですね。

スルフォラファンを最大限に引き出す方法

ブロッコリーを切ってから、時間が経つことでスルフォラファンはさらに増加します。

そのため、ブロッコリーを切った後に4~5分ほど放置するといいそうです。

実際に調理する場合は、最初にブロッコリーを準備しておくといいでしょう。

なお、長時間放置するとスルフォラファンが揮発してしまうので、注意してくださいね。

スルフォラファンを壊さない調理方法

スルフォラファンを作る酵素は熱に弱い特徴を持ちます。

そのため、酵素を壊さないようにブロッコリーは低温蒸しで調理するのがオススメです。

もし、炒めて調理する場合は最後にブロッコリーを火にかけてサッと炒めましょう。

スルフォラファンの効果を高めるちょい足し食材

ちょい足し食材としてオススメなのがツナです。

番組では、ブロッコリーのツナ和えをオススメしていました。

ツナには抗酸化力の高いセレンが多く含まれているので、スルフォラファンの抗酸化作用との相乗効果で、より動脈硬化の予防に期待できるのです。

セレンは鉄分やカルシウムと同じミネラル類であり、魚介類や肉類、卵黄に豊富に含まれるので、ツナ以外の食材と組み合わせてもいいかもしれませんね。

 

 

ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーを購入したら、野菜室に保存している人は多いと思います。

しかし、より鮮度を長く保つことのできる方法があるそうです。

オススメの保存方法は3つありますので、行いやすい方法で試してみてください。

冷蔵庫のチルド室で保存

鮮度を長く保つことができる保存場所は、冷蔵庫のチルド室だそうです。

チルド室は冷蔵庫で最も温度が低く、約0~1℃です。

チルド室に入れられたブロッコリーは休眠状態になり、呼吸が抑えられて劣化の速度が遅くなるため、鮮度を長く保つことができるのです。

ブロッコリーの芯を水につけて保存

ブロッコリーの芯の根元を水につけることでも鮮度は長持ちします。

ブロッコリーなどの葉物野菜は乾燥に弱く、冷蔵庫でそのまま保存すると、ブロッコリーの先端のつぼみから水分が抜けて鮮度が失われやすいそうです。

そのため、根元を水につけると常に水がある状態を保てるので、鮮度が長持ちするのです。

ポリ袋に入れて保存

3つ目の保存方法として、ブロッコリーをポリ袋に入れることもオススメです。

そもそも野菜は、熟成を早めるエチレンガスというものを排出しています。

これにより、時間が経つにつれて鮮度も落ちていきます。

ブロッコリーはエチレンガスの排出量は少ないのですが、他の野菜や果物から排出されたエチレンガスの影響を受けやすいのです。

ポリ袋でブロッコリーを包むことで、エチレンガスを防いで鮮度を長持ちさせることができるそうです。

 

冷え症&貧血対策の食べ合わせ食材

ブロッコリーと一緒にとることで冷え症&貧血対策になる食材があります。

それは、ビタミンB12が豊富なあさりです。

冷え症と貧血は改善するためには、赤血球が体の隅々に届けられることが重要です。

その赤血球を作るためには、葉酸とビタミンB12が必要になります。

ブロッコリーはビタミンが豊富で葉酸もたっぷり含まれるのですが、ビタミンB12がほとんど含まれていません。

そのため、ビタミンB12が豊富なあさりと組み合わせて食べることで効果的に働くのです。

冷え症や貧血に悩まされることの多い方には、ブロッコリーとあさりのスープがオススメですね。

 

 

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンの健康効果、鮮度を長持ちさせる保存方法などをご紹介しました。

何気なく食べていたブロッコリーですが、少し意識して食べるだけでもブロッコリーパワーを取り入れられますね。

 

 

最後までお読みくださりありがとうございました。

 

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