ビタミンB.C.Dの健康効果・食材の効率的な食べ方|主治医が見つかる診療所

主治医その他健康

体に良さそうだから何となく摂っている、という人が多いビタミン。

ビタミンにもビタミンCやビタミンBなど様々な種類がありますよね。

しかし、ビタミンは摂った方がいい、ではなく、生きるために絶対摂る必要がある栄養素であることを、皆さんはご存知でしたか?

今日は、知っていそうで知らなかった「ビタミン」についてご紹介します。

 

 

放送日時・概要

テレビ東京
2019年5月30日(木)よる6:55~8:49
主治医が見つかる診療所
緊急!ドクターヘリ&知らないと損するビタミン新常識

出演

MC:草野仁、東野幸治、森本智子アナウンサー
ゲスト:足立梨花、沢松奈生子、バイきんぐ・西村瑞樹、松原智恵子、渡辺正行

管理栄養士の赤石定典先生を教えてくれました。

ビタミンは生きるために必要な栄養素

ビタミンをきちんと摂らないと若々しさを保てないだけでなく、寿命にまで大きく関わってくると、管理栄養士の赤石先生は言います。

ビタミンは6大栄養素の一つであり、人間の体を作るために欠かせない栄養素なのです。

ビタミンには13種類それぞれが健康に欠かせない役割を持っているのですが、

医師&管理栄養士が特に注目するビタミンB、C、Dについて紹介してもらいました。

 

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨や筋肉を強くする栄養素です。

また、最近では免疫力を高める効果も判明してきています。

例えば、ビタミンDを十分に摂っていると、

・インフルエンザのリスクが42%下がる
・がんの発症リスクが最大25%下がる

などと言われています。

ビタミンDは日光を浴びることで得られる

ビタミンDには他のビタミンと大きく異なる点があります。

それは、食材以外からもビタミンDを得られる、ということです。

日光を浴びることで、私たちの体でビタミンDを作ることができます。

夏だと30分、冬だと1時間ほど日光に浴びることが出来れば十分だそうです。

しかし、紫外線を気にして日光に浴びる時間が減っている場合は、ビタミンDを多く含む食材で補う必要があります。

ビタミンDを多く含むのは、魚介類、卵黄、キノコ類などです。

ビタミンD不足になると転びやすくなり、骨折リスクが上がってしまいますので、

日頃からビタミンDを意識して摂取するようにしたいですね。

ビタミンDを簡単に摂取できるのはシラス

魚介類はビタミンDが豊富と先ほどお伝えしましたが、その中でもシラスは簡単にビタミンDを摂取できるので、オススメだそうです。

シラスは加工の仕方でビタミンDの量が変わる特徴を持ちます。

同じ量でビタミンD量を比較してみると、

・生シラス6.7μg

・シラス干し6.7μg

・ちりめんじゃこ61μg

と、ちりめんじゃこが一番ビタミンDが多いことがわかります。

干されて日光に当たる時間が多いほど、ビタミンDが多いという結果になりました。

ビタミンDの吸収率アップの調理法

シラスにゴマ油をかける

ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に摂ると効率よく吸収できます。

 

2枚のタタミイワシで「のりとチーズ」を挟む

タタミイワシとは、シラスを半日天日干しした湘南の名産品です。

この食材の組み合わせは、丈夫な骨を作る効果を高めると赤石先生は言います。

チーズに含まれているカルシウムの吸収をビタミンDが助け、のりに含まれるビタミンKは骨を作るために必要な栄養素だそうです。

 

 

ビタミンC

ビタミンの中で一番有名なのはビタミンCですね。

抗酸化ビタミンと言われ、活性酸素を退治して老化を防ぐ効果があります。

そのため、ビタミンCは美肌効果も期待できます。

また、血管を作るのに必要な栄養素でもあります。

レモンよりも17倍もビタミンCが豊富なアセロラ

ビタミンCと言えば、レモンをイメージする人がダントツで多いでしょう。

しかし、そのレモンよりも、アセロラはビタミンC量が17倍も多いと言われています。

100g中に含まれるビタミンC量を比較すると、レモン100mgに対してアセロラは1700mgもあるのです。

ビタミンCを損しない調理法

大根

大根にもビタミンCが含まれており、大根おろしにして食べることが一番効率的だと言います。

多くの人が大根をおろす時に皮を剥くと思いますが、実は皮ごとおろした方がビタミンCは2倍も多く摂取できるそうです。

大根の実よりも皮の周りにビタミンCが多く含まれているのです。

また、番組では、鬼おろしを使っていました。

鬼おろしでおろすと、大根をおろした時に水分がほとんど出ないため栄養が多く残るそうです。

 

枝豆

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、茹でるとビタミンCが損なわれてしまいます。

そのため、枝豆は茹でずに蒸し焼きするのがいいそうです。

更に、仕上げにオリーブオイルなどの油をかけることで、枝豆に含まれるβカロテンの吸収率も上がるそうですよ。

 

 

ビタミンB

人間に必要なビタミンBは8種類もあります。

その中でも特に注目されているのがビタミンB1、ビタミンB2の2種類です。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1は疲労回復によいと言われる栄養素です。

体内の糖質をエネルギーに変える時に必要であり、心身を活性化させて元気にしてくれます。

豊富な食材はうなぎ、ぬか漬け

うなぎにはビタミンB1が豊富に含まれています。

しかし、毎日うなぎを食べるのが難しいので、もう一つ豊富な食材をご紹介します。

それは、ぬか漬けです。

米ぬかにビタミンB1が豊富に含まれているため、

野菜をぬかに漬けることでビタミンB1が大幅にアップするそうです。

例えばきゅうりだと、なんと約8倍もビタミンB1が増えるそうです。

また、ビタミンB群は豆類にも多く含まれています。

ビールを飲む時に枝豆を一緒に食べることで、ビールの糖質を枝豆のビタミンBがエネルギーに変える手助けをするのです。

枝豆はよくあるおつまみですが、理に叶っていたんですね。

ビタミンB2の働き

ビタミンB2には、肌荒れを予防する効果があると言われています。

不足するとニキビや吹き出物の原因になってしまうこともあるそうです。

豊富な食材は豚のレバー

ビタミンB2の代表的な食材は豚のレバーです。

レバーの調理時に、さっと油で炒めておくひと手間を加えるとビタミンB2を損なわないそうです。

ビタミンB2は水に溶けやすい性質を持っているので、レバーに片栗粉をまぶして油で炒めることでビタミンB2が流れ出にくくなるのです。

水溶性のビタミンは水に溶けやすいので、コーティングしてあげることがポイントのようですね。

 

 

今回は、ビタミンB、C、Dについてお伝えしました。

番組内で赤石先生もおっしゃっていましたが、食べ物からビタミンを摂ることがまず大切になりますので、サプリメントはあくまで補助であるということを忘れないでくださいね。

 

 

最後までお読みくださりありがとうございました。

 

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