女性を中心に大人気のアボカドですが、サラダ以外にもサンドウィッチやハンバーガーに使われることも多いです。
アボカドには腸を元気にしたり、脂肪をけちらしたりする効果があるそうです。
今回はアボカドの健康効果と、効果的な食べ合わせ、食べ頃の美味しいアボカドの選び方についてご紹介していきます。
目次
放送日時・概要
テレビ朝日
2019年2月19日（火）
林修の今でしょ！講座 3時間スペシャル
「アボカド」「キウイ」「あんこ」と健康長寿が大好きな驚きの健康効果を学ぶ3本立てSP!
概要：
「アボカド」ここ最近売り上げが急増している注目食品「アボカド」
その人気の秘密は味もさることながら、実は驚きの栄養パワーにあるという!
食べると「血糖値の上昇を抑える」「脂肪の燃焼を促進する」「腸を掃除する」などアボカドに含まれる栄養素を検証しつつ、それらの秘密をミステリー形式で解明していく。
出演
MC：林修、松尾由美子アナウンサー
ゲスト：中山秀征、新井恵理那
東京大学医学部付属病院小児科医の伊藤明子先生がアボカドについて紹介しました。
アボカドは世界一栄養がある果実
アボカドはその食感や健康面から徐々に人気になっており、輸入量はここ30年で約20倍に増えたそうです。
スーパーでもアボカドは1個100円から買えるので、とても身近な食材となりました。
実は、世界一栄養がある果実とギネス世界記録にも認定されたアボカドには、健康長寿になるためのパワーがたくさん詰まっていたのです。
腸を元気にして免疫力UP
これから2月後半から3月にかけて、インフルエンザA型は終息しますが、B型が猛威を振るう季節となります。
まだまだ感染症対策をしていく必要はありますね。
感染症リスクを減らすために元気にしておくべき臓器は、実は「腸」と言われています。
腸には約70％の免疫細胞が存在するのですが、偏った食事などで腸が老けると免疫細胞が弱り、風邪などをひきやすくなります。
アボカドにはそんな腸を元気にする効果があるそうです。
豊富な食物繊維
アボカドには、食物繊維が豊富に含まれています。
例えば、アボカド1個に対してバナナ約5本分、ごぼうでは約1本分も食物繊維があると言われています。
2種類の食物繊維
食物繊維は、水溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類が存在します。
不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収し膨張することで、腸を刺激し排便を促す作用があります。
また、水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり善玉菌のエサとなります。
そして、善玉菌が活発になることで免疫力を上げる効果があります。
アボカドはどちらも含まれていますが、特に水溶性食物繊維が豊富と言われています。
この豊富な食物繊維によって、アボカドは腸を元気にして免疫力が上がっているのですね。
腸を元気にするオススメの料理
先生がオススメする腸を元気にする料理ベスト3を紹介します。
第3位 アボカド×納豆：長芋も混ぜた納豆アボカドご飯
第2位 アボカド×ヨーグルト：アボカドのヨーグルトスムージー
納豆やヨーグルトには善玉菌が多く存在しており、アボカドの水溶性食物繊維が善玉菌のエサになるので、より腸が元気になるそうです。
第1位 アボカド×味噌汁
発酵食品の味噌にも善玉菌は豊富です。
アボカドに含まれる水溶性のビタミンB群が味噌汁に溶け込むことで、無駄なくしっかり摂取できるそうです。
アボカドを味噌汁に入れるとは驚きますね。
番組では実際にゲストの方が食べていましたが、意外とアボカドと味噌汁は合うとのことでした。
アボカドが脂肪を蹴散らす
アボカドは1個あたり200kcalのエネルギーがあり、これはごはん1杯分相当です。
森のバターとも言われ、カロリーも高いためアボカドは太りやすいイメージがありますが、その逆に、体重、腹囲、BMIを減らすなどの効果があるそうです。
では、アボカドのどの成分が脂肪を減らしてくれるのでしょうか？
脂肪を減らす不飽和脂肪酸
脂肪をためさせないように働いていたのは、アボカドの主成分である脂質でした。
脂肪には、食物繊維同様こちらも2種類あります。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸なのですが、これら2種類の脂肪には全く異なる働きがあるのです。
飽和脂肪酸は体にたまってしまいますが、不飽和脂肪酸は体にたまらずに、余分な脂肪も排出する働きがあります。
アボカドの脂質のほとんどが不飽和脂肪酸なので、脂肪を減らす効果があると言われています。
また、アボカドの不飽和脂肪酸の量は多く、野菜の中で不飽和脂肪酸が豊富な枝豆350房分とアボカド1個が同じ量だそうです。
不飽和脂肪酸の吸収を上げる食べ方
不飽和脂肪酸の吸収UPに期待できるアボカドの食べ方は、天ぷらです。
油が不飽和脂肪酸の吸収を高めるので、脂肪をためさせない効果が上がるのです。
このときアボカドを揚げる油も、オリーブ油など体にいい油を使うのがオススメです。
また、アボカドの適量は1日1個となり、朝に食べることで1日の脂肪の蓄積を抑えてくれるのでより効果的だそうです。
分解を促進するビタミンB群も豊富
更に、アボカドは糖質・脂質などの分解を促進する作用を持つビタミンB群も豊富です。
ビタミンB群は様々な種類がありますが、作用は以下の通りです。
ビタミンB1：糖質の分解を促進
ビタミンB2：脂質の分解を促進
ビタミンB6：タンパク質の分解・代謝を促進
ビタミンB群によって、体にとって過剰だった栄養素は減らすことができます。
そのため、ビタミンB群が不足すると糖質や脂質を分解できずに太りやすくなるのだそうです。
アボカドに含まれるビタミンB群の量
ビタミンB群はもちろん野菜でも摂取できますが、アボカドは圧倒的にビタミンB群の含有量が多いので楽に摂取することができます。
＜アボカド1個あたり＞
・ビタミンB1：オクラ約10個分
・ビタミンB2：海苔約32枚分(8枚切りサイズ)
・ビタミンB6：パセリ140g
理に適っているアボカドの食べ方
・パン×アボカド
パンは糖質が多いのですが、アボカドと一緒に食べることで糖質の分解を促進できます。
・ハンバーグ×アボカド
アボカドが肉の脂質とタンパク質の分解を促進します。
よくサンドウィッチやハンバーガーでアボカドが使われていますが、美味しく食べられますし、健康効果もあるので一石二鳥ですね。
失敗しないアボカドの選び方
スーパーでアボカドを手軽に購入することができますが、いざ食べてみようと中を開けてみると、実に黒いすじが入っていた、ぐちゃぐちゃになっていたという経験がある方もいると思います。
アボカドを切って開けてみるまで食べ頃はわかりにくそうですが、アボカドの食べ頃がわかる3つのポイントがあるそうです。
ぜひこのポイントを押さえて食べ頃のアボカドを選んでみてください。
皮の色
アボカドの皮の色は、緑や黒のものが多いですね。
その中でもすぐに美味しく食べられるものは、アボカドの皮が黒っぽいものだそうです。
また、緑のアボカドを買ってしまっても家で数日熟成させると食べごろになるそうですよ。
硬さ
アボカドを握ったときに、柔らかく感じる程度のものが熟しているそうです。
熟したアボカドの弾力はナスに似ているそうなので、それを目安に確認してもらうと良さそうです。
ヘタ
水分が抜けて熟すとアボカドのヘタは浮いてくるので、ヘタが浮いていて隙間があるものが食べ頃になるのだそうです。
また、ヘタは取れやすく、熟す前からヘタがないとそこから傷んでくることもあり、ヘタが無いアボカドは中身が傷んでいる可能性もあるので注意しましょう。
何気なく食べていたアボカドにここまで栄養が多く詰まっていて、健康効果がこれほどあるとは思いもしませんでした。
食べすぎはカロリーオーバーになってしまうので、1日1個を目安に毎日の食事に加えてみるといいかもしれませんね。
最後までお読みくださりありがとうございました。
