脂肪燃焼・筋力アップ！ウォーキングを効果的＆効率的に！／林修今でしょ講座

せっかくウォーキングするなら、効率的に効果的に行いたいです。

正しい歩き方、効果的な時間帯、食事のことなど、林先生の今でしょ講座で紹介されていた正しいウォーキングのポイントをまとめました。

ウォーキングの効果

人の筋肉の70％は下半身に集中しています。

太ももの筋肉を鍛えれば、筋力アップだけでなく、代謝があがり脂肪燃焼効果も上がります。

ウォーキングは、脚の使い方次第。

正しく歩くと、太ももの筋肉が効率的に鍛えられ、筋力アップ＆ダイエット効果も高まります。

また、腕を振り上半身も使うので、肩こり改善も期待できます。

間違った筋肉の使い方では、筋肉がつきません。

また腰痛などの原因になるので注意です。

筋肉をつけるための正しいウォーキング

脚の出し方

筋肉をつけるには、股関節を動かして歩くのが良いのですが、股関節を意識する必要はありません。

股関節は骨盤と脚のつなぎ目なので、太ももがきちんと動いていれば股関節も動きます。

■ポイント

・脚は真っすぐに前に出す

・腰がぶれないように

■NG

直線上を歩くモデル歩きは、脚の運びが内側になり、腰もブレるのでNG。

腰がぶれると腰痛の原因に。

また、股関節が股関節が使えていないので、むくみやすくなり、脚が太くなります。

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歩幅

歩幅は2歩分が理想です。

太ももの筋肉をしっかり使うことができます。

歩幅が大きすぎると、重心が不安定になり姿勢が悪くなってしまいます。

歩幅が小さいと、太ももの筋肉があまり使えません。

足裏のつき方

足のつき方が悪かったり、ドンドンと地面をたたくように歩いたりすると、足への衝撃が強くなり関節を痛める原因になります。

正しい足裏のつき方は、踵からついて、つま先から抜けるのですが、この時に踵を強くついたり、つま先で地面を蹴るようにしてはいけません。

足裏全体でドンとつくのもよくありません。

踵からついて、足裏を滑らかにローリングするように地面に順番につけていき、つま先はスルッと抜きます。

地面を蹴らないように意識するといいでしょう。

つま先で蹴るようにして歩くと、太ももではなくふくらはぎを使います。

ふくらはぎが鍛えられ太くなるので、脚が太くみえてしまいます。

先生によると、ふくらはぎは足首を固定するためのもので、鍛える必要はないとのこと。

腕の振り方

腕の重みを使って振り子のように、後ろに振りながら歩きます。

腕は後ろに振ると、肩甲骨が動き肩こり解消につながります。

歩く時間帯

効率がいい時間帯は夕方です。

夕方は人間の体温が最も高くなる時間帯です。

体温が高いと血液の流れがスムーズになり、筋肉も動きやすくなります。

筋肉が動くほどカロリーの消費量も増えます。

効果的なコースと歩く時間

平坦な道を歩くよりも、階段や坂道などアップダウンがあるコースがおすすめ。

平坦な道よりも約3倍の効果があります。

例えば、階段を20分上り下りするのは、平坦な道を1時間歩いたのと同じくらいの効果が期待できます。

少し息があがり、会話がしづらい程度に心拍数をあげて歩くのがポイント。

心拍数が上がっていないと、有酸素運動にはなりません。

休憩を入れて合計30分以上、週に3日以上歩くのが効果的です。

ウォーキング前後の行動について

ストレッチ

・歩く前のストレッチは立ったまま行う（動的ストレッチ）

・歩いた後のクールダウンには、寝転がったストレッチでもＯＫ（静的ストレッチ）

お風呂の入り方

運動で興奮している状態で熱いお風呂に入ると、さらに興奮を高めてしまいます。

また、熱いお湯に入ると、血管が収縮し血液の循環が悪くなります。

血液の循環が悪いと筋肉の修復を妨げてしまいます。

ぬるめのお湯、熱くても40℃前後の温度で、ゆっくりとつかるのがいいでしょう。

シャワーなら37℃～38℃の温度で5～10分程度がベストです。

食事

運動前には糖質を摂るのがおすすめです。

糖質は体を動かすためのエネルギーです。

体に溜まった脂肪は糖質がないと燃焼しません。

糖質を摂らないと、脂肪燃焼効果が減少し、ダイエット効果も下がってしまうのです。

先生が焚火に例えて、糖質は薪、炎が脂肪だと言っていました。

糖が脂肪を燃やす火種（薪）なので、糖がないと脂肪は燃えません。

運動前のおすすめメニューとして、以下のものが紹介されました。

・たまご納豆ごはん

・たまごサンドイッチ

・豆腐入りみそ汁

・りんご

目的や自分なりのルールを作って、ゲーム性を持たせるなど、楽しみながら歩くのもポイントだそうです(^^)

最後までお読みいただきありがとうございました。