亜鉛不足は抜け毛や肌荒れの原因に！効率的な摂取で免疫強化！林修の今でしょ講座

牡蛎に多く含まれると言われる亜鉛。

実は亜鉛が不足すると、抜け毛や肌荒れなどを引き起こしたり、免疫力が低下したりと様々な影響を及ぼします。

「林修の今でしょ！講座」から、亜鉛の効果と亜鉛の摂取方法について紹介していきます。

放送日時・概要

テレビ朝日
2019年1月29日（火）
林修の今でしょ！講座
3時間スペシャル

出演

MC：林修、松尾由美子アナウンサー
ゲスト：名取裕子、井戸田潤、滝沢沙織
南長野医療センター篠ノ井総合病院の小野靜一先生が亜鉛について紹介しました。

亜鉛の効果

最近の研究にて、亜鉛が不足すると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザのリスクが増加することがわかっています。

免疫である白血球にも亜鉛が含まれているので、白血球が働くためには亜鉛が必要なのです。

また、抜け毛や肌荒れなどの見た目の老化にも影響するそうです。

髪や肌は主にタンパク質からできています。

体内で分解されたアミノ酸は亜鉛と融合することで髪の毛に必要なタンパク質に変わるので、髪の毛を作るためには亜鉛が必要になります。

そして、シミの原因になるメラニン色素を分解する酵素のはたらきにも亜鉛は必要だそうです。

日本人は亜鉛不足の人が多い

小野先生によると、日本人の約30％が亜鉛不足なのだそうです。

1日の亜鉛の摂取推奨量は、男性10mgで女性8mgなのですが、どの年齢層でも摂取量が目安よりも下回っているそうです。

ストレスを受けると体内の亜鉛が現象するとも言われているので、ストレス社会と言われる現代では亜鉛が不足している人がより多いのでしょう。

亜鉛不足かわかる簡易チェック

ではここで、ご自宅で簡単にできる、亜鉛不足かわかる方法をご紹介します。

200mlの水に0.08gの塩を入れて溶かした塩水と、水を飲み比べます。

亜鉛が不足した人は味覚障害をもつため味の違いがわからないのだそうです。

ぜひ周りの人と一緒にチェックしてみてください。

亜鉛の貯金箱である筋肉

亜鉛は不足しがちなのですが、実は筋肉で貯金をすることができます。

そのため、普段から少しでもからだを動かして亜鉛の貯金箱を大きくしておくことも大事だそうです。

亜鉛を多く含む牡蠣

亜鉛は吸収されにくい栄養素であり、間違った食べ方をすると吸収率が下がってしまいます。

亜鉛が豊富な食事を正しくとることが大事になってきます。

亜鉛がたっぷり含まれる食材は、牡蠣、肉、卵だと言われ、その中でもダントツの亜鉛を含んでいるのが牡蠣だそうです。

牡蛎はダントツに亜鉛が多い

養殖の生牡蠣100g（5～7個）に対して亜鉛は14.5mg含まれており、これだけの牡蛎で1日の亜鉛推奨摂取量を超えることになります。

日本人の平均亜鉛摂取量から考えると牡蠣を1～2個食べれば不足分は補えるそうです。

そんな牡蠣に亜鉛が多い理由は、牡蛎が植物プランクトンを食べるからだと言われています。

亜鉛はミネラルの一種であり、川から海へ流れていく過程でミネラルが増えていきます。

そのミネラルを植物プランクトンが食べ、さらにその植物プランクトンを牡蠣が食べるので、牡蛎には亜鉛が多く含まれているのだそうです。

牡蛎の正しい食べ方

ここからは、より亜鉛を効率よく摂ることが出来る、牡蛎の食べ方を紹介していきます。

① 牡蛎鍋にする場合は雑炊にして最後まで食べる

亜鉛は水溶性なので鍋にしてしまうと溶けだしてしまいます。

余った汁を雑炊にすることで溶けでた亜鉛も摂取することができます。

② カキフライはレモンをかけて食べる

使う調味料によって亜鉛の吸収率が変化するのですが、

カキフライを食べるときにレモンをかけることで

レモンに含まれるクエン酸が亜鉛の吸収率をアップさせると言われています。

また、カキフライは衣に包まれるので亜鉛や他の栄養素が逃げにくいのだそうです。

③ にんにくと一緒に炒めて食べる

にんにくのパントテン酸は亜鉛が減る原因のストレスを軽減させる効果があります。

ストレスが減ると胃腸のはたらきが活発になので亜鉛の吸収率がアップするのです。

④ 牡蛎の燻製油漬け缶詰は少しだけ食べても効果的

牡蠣の薫製油漬け缶詰は100g当たり亜鉛の量が25.4mgだそうです。

こんなに亜鉛の量が多いのは、牡蛎を薫製にすることで水分が減って体積が減るので亜鉛が凝縮されたのが理由だそうです。

亜鉛の吸収率も高める肉

肉にも亜鉛がたっぷり含まれていて、その中でも牛肉が比較的亜鉛を多く含んでいると言われています。

また、肉は動物性タンパク質ですが、一緒にとることで亜鉛の吸収率を高める効果もあります。

亜鉛を多くとれる焼肉の食べ方

筋肉に亜鉛は多く含まれているので、カルビよりも筋肉が多い赤身肉の肩ロースなどの方が亜鉛は多いと言われています。

また、焼き肉と一緒に食べた方がいい野菜は特にピーマンがオススメだそうです。

ピーマンに含まれるビタミンAが亜鉛の吸収率を高めますし、更にビタミンAは粘膜を保護して鼻水・鼻づまりなどのかぜの症状を緩和するはたらきがあるため

免疫力を高める亜鉛との相乗効果が期待できるからだそうです。

また、アルコールを飲むと、肝臓で分解するときに酵素が亜鉛を消費するので亜鉛不足になりがちです。

亜鉛がたっぷり含まれるおつまみのビーフジャーキーを一緒に食べるといいそうです。

手軽に亜鉛をとれる卵

手軽に料理に取り入れられる卵にも亜鉛は多く含まれています。

特に卵黄には4.2mgと多くの亜鉛が含まれています。

また、卵白のタンパク質が亜鉛の吸収率を高めるので卵黄と卵白は一緒に食べることが大事なのだそうです。

風邪予防にオススメの卵料理

番組では、風邪予防にオススメの卵料理として、玉ねぎ、ピーマン、しいたけが入ったオムレツを紹介していました。

玉ねぎはビタミンB群が豊富でストレス軽減し、ピーマンはビタミンAがあり亜鉛吸収率をアップさせ、しいたけはビタミンDが豊富で免疫バランスを保つ効果があります。

免疫力を上げる亜鉛を多く含む卵とこれらの食材を合わせて食べることで風邪予防にピッタリの料理になるのです。

あまり馴染みのなかった亜鉛という栄養素には、免疫力を上げる効果や肌荒れ、抜け毛予防にもなるということがわかりました。

冬が旬の牡蛎には多くの亜鉛が含まれているので積極的に食べたいですね。

最後までお読みくださりありがとうございました。